El insomnio es una dificultad para iniciar y/o mantener el sueño, o la sensación de no haber dormido un sueño reparador. Se trata. entonces, de un problema de disminución de la cantidad y/o calidad del sueño. Este trastorno se da en una tercera parte de la población (30%), siendo más frecuente en los ancianos, las mujeres y en personas con enfermedades psiquiátricas.
La mayoría de los casos de insomnio tienen un inicio agudo, coincidiendo con situaciones de estrés, y tienden a cronificarse en el 60 % de los casos. Un efectivo tratamiento para el insomnio consiste en mejorar los hábitos del sueño, identificar y tratar las causas subyacentes, y hacer terapias conductuales.
También se pueden utilizar píldoras para dormir, pero en este artículo que te vamos a compartir un método que hará que te quedes dormido en menos de 10 minutos: La meditación. Esto es una práctica milenaria que consiste en enfocar la atención en el presente, sin juzgar ni reaccionar a los pensamientos o emociones que surgen en la mente.
Existen diferentes tipos aunque uno de los más adecuados es la relajación muscular progresiva. Fue desarrollado por Edmund Jacobson en los años 20 y es muy sencillo. Consiste en tensar y relajar los diferentes grupos musculares del cuerpo de forma secuencial. ¿Cómo practicar esta meditación?
Toma nota
- Elige un lugar cómodo y tranquilo para realizar la práctica u asegúrate de que no haya ruidos ni distracciones.
- Puedes ponerte boca arriba o sentarte con la espalda recta.
- Cierra los ojos y respira profundamente unas cuantas veces.
- Empieza por los pies. Contrae los músculos de los pies durante unos segundos, como si quisieras hacer una bola con ellos. Luego relájalos y siente cómo se aflojan. Repite este proceso dos o tres veces.
- Continúa por las piernas. Contrae los músculos de las pantorrillas, luego los de los muslos, y luego relájalos. Haz lo mismo con las caderas y los glúteos.
- Sigue por el abdomen y el pecho. Contrae los músculos del abdomen, como si quisieras meter el ombligo hacia dentro. Luego relájalos. Haz lo mismo con los músculos del pecho, como si quisieras hincharlo.
- Pasa a los brazos y las manos. Contrae los músculos de los brazos, desde los hombros hasta las muñecas. Luego relájalos. Haz lo mismo con las manos, cerrándolas en puños y luego abriéndolas.
- Termina por el cuello y la cara. Contrae los músculos del cuello, como si quisieras acercar la barbilla al pecho. Luego relájalos. Haz lo mismo con los músculos de la cara, frunciendo el ceño, apretando los labios, cerrando los ojos y arrugando la nariz.
Una vez que hayas recorrido todo el cuerpo, respira profundamente unas cuantas veces más y siente cómo todo tu cuerpo está relajado y pesado. Disfruta de esa sensación de calma y bienestar. Si aún no te has quedado dormido, puedes repetir el proceso o simplemente dejar que tu mente se quede en blanco.